Crossfit e lesões – entenda o principal!
CROSSFIT: O QUE HÁ DE BOM E O QUE HÁ DE RUIM?
Aqui não há espaço para pensamento míope e fechado em si próprio.
O crossfit não é modismo.
É uma modalidade esportiva consolidada, veio pra ficar, e por isso mesmo deve ser considerada com respeito e principalmente, estudada com seriedade.
CUIDADOS:
1 – principal treino da aula (WOD) geralmente é prescrito de forma generalizada a todos os alunos do box
2 – Você é você, logo tenha calma e progrida conforme suas possibilidades. Esqueça o coleguinha do lado.
3 – Você não é super-homem. A fadiga compromete a execução do exercício e você se coloca em risco de lesão.
4 – Você não é mulher-maravilha. Está mais do que comprovado que durante a fase menstrual você tem mais risco de lesão
5 – Respeite: ombro, joelho e coluna.
Respeite: hidratação e rabdomiólise
BENEFÍCIOS
A) Alta taxa de retenção dos alunos. A pessoa realmente se “encontra” na atividade e na “comunidade” de adeptos
B) Treinos sempre buscando adaptação através do incremento da intensidade pela acirrada competição
C) Monotonia passa longe
D) O indíviduo gosta, adora, ama a atividade. Isso é a força motriz para o sucesso em tudo na vida
E) Fornece um quadríceps femoral forte que nem uma rocha.
BURPEE: DO CROSSFIT PARA A VIDA
Indico fortemente a realização de tal exercício preconizado pelo crossfit. Simples assim.
Segue os motivos dele ser tão formidável:
1 – O QUE É?
O “burpee” consiste no movimento contínuo de:
01 repetição de flexão de braços ao solo
Ficar de pé
01 repetição de salto com os braços elevados (sem impulsão).
Essas três etapas devem ser realizadas sem interrupção, como se fosse um único movimento continuado.
2 – SIMPLES.
Não precisa de nada nem de ninguém. Dá pra fazer em casa.
Risco de lesão? Por favor, né…
3 – COMPLETO.
Exercício que utiliza os principais e maiores grupamentos musculares de membros superiores (peitoral/deltóide) e inferiores (quadríceps femoral, panturrilha) num movimento contínuo. Ou seja, seu corpo todo em atividade
4 – GASTO CALÓRICO
Aproximadamente 1,43 calorias por burpee (levando em consideração um indivíduo homem de 82kg)
A) Para os membros superiores, você estará trabalhando FORÇA.
B) Para os membros inferiores, você estará trabalhando POTÊNCIA.
Resumindo…
SIMPLES
POLIARTICULAR
COMPLETO
TRABALHA 2 VALÊNCIAS FÍSICAS
POR QUÊ O CROSSFIT EXIGE TANTO DO SEU CORPO?
Para quem gosta de mitologia grega, tá aí uma analogia nada a ver, mas combina
MITO DE SÍSIFO
1 – SÍSIFO FOI CASTIGADO POR ZEUS, QUE ENVIOU O DEUS DA MORTE, TÂNATOS.
Você crossfiteiro não será “castigado” literalmente, mas será levado a dar tudo da sua frequência cardíaca no wod. Isso significa um treino extremamente metabólico com alto gasto calórico.
2 – SÍSIFO MALANDRAMENTE ELOGIOU O DEUS DA MORTE, E LHE PRESENTEOU COM UM COLAR, QUE NA VERDADE ERA UMA COLEIRA.
Não há “coleiras”, mas o gesto é fundamental para você não se lesionar. Por isso, ouça sempre seu coach.
3 – SÍSIFO CONSEGUIU ENGANAR O DEUS DA MORTE E NÃO MORREU.
Você executará os exercícios mais complexos e poliarticulares que existem, e sempre visando ganho de força e/ou de potência. Isso tudo combinando com treinamentos de core e aeróbicos de explosão. Não é mole não.
4 – SÍSIFO APÓS MORRER DE VELHICE FOI CONDENADO A ROLAR UMA PEDRA COM SUAS MÃOS ATÉ O CUME DE UMA MONTANHA POR TODA ETERNIDADE. QUANDO CHEGAVA PERTO DO CUME, A PEDRA ROLAVA ABAIXO.
Repetição leva a perfeição. Execute os movimentos com calma e sob orientação, que aos poucos a carga vai sendo naturalmente aumentada. E não desista
AS LESÕES NO CROSSFIT EXISTEM.
Isso é óbvio.
Agora vamos entender para não acontecer conosco. E que continuemos praticando!
CROSSFIT SUPERA A MUSCULAÇÃO.
– Não adianta! Tem que se curvar ao alto potencial de retenção de alunos em 6 meses de prática – crossfit com 60% enquanto a musculação com 40%.
AS LESÕES ACONTECEM.
– A incidência delas oscila de acordo com os estudos. Porém sempre no mesmo nível das modalidades esportivas sem contato direto.
IMPORTANTE!
– Fique atento aos exercícios mais relacionados as lesões: Over head squat, ring dips, squat cleans, deadlift, butterflys
POR QUÊ DAS LESÕES?
– 35% FADIGA
20% MÁ TÉCNICA
Ambos parâmetros que podem (e devem!) ser controlados pelo coach
QUEM TEM MAIS RISCO DE LESÃO?
– HOMEM pela pouca quantidade comprovada de neurônios
– QUEM JÁ TEVE ALGUMA LESÃO.
CAUTELA COM O OMBRO DURANTE A PRÁTICA DE CROSSFIT
Você que pensa que o joelho ou a coluna lombar são os locais de maior risco de lesão no crossfit está enganado.
Então…
JOELHO:
Pode agachar. Pode pular na caixa. Pode correr. Já postei aqui inúmeras vezes sobre condropatia patelar que seria a patologia de joelho de conduta mais controversa e mais “afastadora” de atividade física na população jovem e sadia.
– Agachar vai fortalecer sua coxa como um todo
– Correr vai fazer você perder peso e ter menos carga no joelho.
– Pular na caixa faz você ter mais potência na sua musculatura da coxa. Entenda potência como FORÇA+AGILIDADE
LOMBAR:
O trabalho único e característico de core não somente não lesiona como irá aliviar caso haja dores prévias nas costas.
OMBRO:
Aí que pode morar o perigo.
As barras são levantadas sempre por detrás da cabeça e para fazer tal movimento é necessário a rotação externa da articulação do ombro.
Caso haja alguma lesão de ombro (cartilagem glenoumeral), tal movimento em excesso e com carga pode agravar a lesão.
LESÃO DO TENDÃO DO BÍCEPS NA PRÁTICA DE CROSSFIT.
Hoje falo da MINHA prática médica ortopédica:
Praticante de crossfit JOVEM rompe o tendão da cabeça longa do bíceps braquial.
– No exame, apresenta o famoso “SINAL DO POPEYE” (entenda: já que uma das duas “cordas” que prendem o músculo rompeu, parte do músculo sobe).
– Tal lesão é bemmmm mais comum em indivíduos de MAIS IDADE, pois estes já apresentam alterações degenerativas no tendão.
– Logo, no jovem é fundamental questionar sobre uso prévio de ESTERÓIDES ANABOLIZANTES.
– Felizmente, há o tendão do cabeça curta do bíceps que manterá a FUNCIONALIDADE e força no braço.
1) Agora, sobre o esporte:
A – gesto esportivo do levantamento de peso (esporte olímpico diga-se de passagem) está presente em alguns exercícios do crossfit, como por exemplo o SNATCH.
B – Se houver desequilíbrio entre força muscular e a capacidade do tendão em suportar carga, elevar muito peso com cotovelo totalmente estendido pode gerar esta RUPTURA.
C – No levantamento de peso, as lesões dos tendões do quadríceps femoral (JOELHO) e supraespinhal (OMBRO) também são comuns.
CROSSFIT E CONDROPATIA PATELAR
ESSE CASAMENTO “DÁ LIGA”?
Pergunta extremamente comum!
Mas para respondê-la preciso primeiro perguntar:
– QUEM É VOCÊ?
Atleta de crossfit possuidor de total prática no gesto esportivo e dono de um desenvolvimento muscular equilibrado.
ou
Indivíduo (ativo ou não) que deseja INICIAR o crossfit e sabe que tem condropatia patelar.
– “EU NÃO GOSTO DE ACADEMIA”
É normal algumas pessoas não apreciarem a “arte de puxar ferro” numa academia, e por conseguinte, se sentem inclinadas a se aventurar por outras modalidades esportivas ou de treino. Ok, não há nada de errado nisso.
– FORTALECER ANTES
Se exatamente este indivíduo iniciante já apresentar uma condropatia patelar SINTOMÁTICA (com dor!), eu indicaria um fortalecimento muscular ESTÁTICO ANTES da introdução ao mundo dos boxes.
– RESOLVER DEFICIÊNCIA MUSCULAR
Este indivíduo como possui uma condropatia patelar SINTOMÁTICA deixa claro que ele ainda apresenta algumas “deficiências musculares”, as quais idealmente devem ser contornadas ANTES do aprendizado do gestual do crossfit.
O QUE FALTA NO CROSSFIT PARA TRATAR E/OU EVITAR UMA CONDROPATIA PATELAR?
Pergunta capsiosa.
Objetivo aqui é esclarecer. Logo vamos lá:
1 – CONDROPATIA PATELAR
Pode ter dor ou não. Só se preocupe se houver dor. Tape os ouvidos para estalidos.
2 – CAUSA
Desalinhamento mecânico gerando má distribuição de carga na cartilagem patelar
3 – O QUE OBSERVAR?
Tudo. Pelve, tronco, pé e obviamente joelhos.
Atenção ao deslocamento para dentro do joelho ao aterrissar – o famoso valgo dinâmico.
Se você possui esse valgismo, sua patela está lateralizada e a condropatia patelar está ou estará presente na sua vida
4 – O CROSSFIT AJUDA?
Sim! No fortalecimento da musculatura do quadríceps femoral. Agacha, agacha, agacha.
5 – O QUE FALTA NO CROSSFIT?
No meio dos diversos exercícios da modalidade não há infelizmente um que execute trabalho específico no complexo muscular póstelo-lateral de quadril (glúteo médio e rotadores externos).
6 – DICA: PISTOL SQUAT
Quem olha de fora acha folclore e fácil de fazer.
Mas é só tentar uma vez que percebe a tamanha dificuldade em realizar um pistol squat.
Se você consegue executá-lo te parabenizo fortemente.
Pois seu glúteo médio e rotadores externos estão bem suficientes!
Bem interessante. Eu estava pesquisando porque tive uma lesão no crossfit com um movimento que pra mim sempre pareceu trivial que era ring dip. Aí apareceu esse artigo seu bem esclarecedor.
Eu só acrescentaria pela minha experiência e pelo que aconteceu já no crossfit games que aparentemente também pode ocorrer com mais frequência lesões no peitoral.
Thiago,
Sim, lesões da cintura escapular e peitoral também estão presentes no crossfit.
Abraços,
Muito esclarecedor,obrigada pelo texto. Eu iniciei no crossfit e me encontrei realmente, ja fazia funcional antes…só que com três meses de crossfit comecei a sentir dores no joelho, parei e fui ao medico, descobri que estava com condromalacia nivel 2, o medico passou alguns exercicios de fortalecimento, você acha que é possivel voltar a fazer crossfit?
Koli,
Sim, é possível.
Mas primeiro evolua seus exercícios de fortalecimento, aumente as cargas e ganhe força.
Abraços,
boa noite sou iniciante tenho 47 anos venho sentindo lesoes na panturrilha
Ola, eu tenho condromalacia Grau iv, já tive períodos sem sintomas e períodos com sintomas fortes. Agora está moderado (há dias e dias) visto que sou dentista então exijo mais ainda dos meus joelhos. Hj fiz uma aula experimental de Cross training (gostaria muito de emagrecer e já tentei a musculação por anos e não aderi muito)… estou sedentária há 3 meses e senti bastante desconforto. É normal ou eu deveria parar? Abraço e parabéns por esse texto tão bem detalhado.
Alice,
Primeiramente, obrigado.
Eu SUGIRO que você tente aderir à musculação.
Contrate um educador físico, ajuste seus treinos, adapte… mas o treinamento de resistência é a base de tudo. É a base de qualquer outra modalidade que você poderá fazer, desde que seu arcabouço muscular esteja em dia.
Abraços,